Bài tập máy chạy bộ tốt nhất cho người mới: Kế hoạch đơn giản trong 30 phút

Điều quan trọng nhất của bài tập này không phải là đạt chính xác tốc độ 5 mph hay hoàn thành tất cả các khoảng chạy bộ mà không dừng lại. Mục tiêu của bạn là tìm được tốc độ chạy phù hợp, giúp nhịp thở tăng lên nhưng vẫn cho phép bạn giữ vai thả lỏng, bước chạy có kiểm soát, tư thế đúng.

Nếu khoảng chạy bộ kéo dài ba hoặc bốn phút khiến bạn cảm thấy quá khó, hãy rút ngắn thời gian chạy, tăng thời gian phục hồi. Khi đã cảm thấy thoải mái với bài tập, hãy kéo dài các khoảng chạy bộ trước khi tăng tốc độ.

Cường độ bài tập nên ở mức nào?

Thang đo cảm nhận mức độ gắng sức từ 1 đến 10, hay còn gọi là RPE, có thể giúp bạn đánh giá cường độ tập luyện:

Khởi động: RPE 2–3
Đi bộ nhanh: RPE 3–4
Chạy bộ nhẹ: RPE 5–6
Đi bộ phục hồi: RPE 2–3
Thả lỏng: RPE 2

Trong các khoảng chạy bộ, bạn nên cảm thấy cơ thể được thử thách rõ rệt nhưng không đến mức kiệt sức. Bạn vẫn phải có thể nói được một câu ngắn mà không bị hụt hơi.

Khi tư thế bắt đầu mất ổn định, bạn phải bám vào tay vịn hoặc không còn kiểm soát được sải chân, hãy giảm tốc độ.

Cách thiết lập tốc độ và độ dốc phù hợp trên máy chạy bộ

Một trong những sai lầm phổ biến nhất của người mới bắt đầu là sao chép cài đặt máy chạy bộ của người khác. Mức tốc độ mà người này cảm thấy nhẹ nhàng có thể lại rất khó đối với người khác, bởi chiều cao, độ dài sải chân, thể lực, khả năng giữ thăng bằng và kinh nghiệm chạy bộ của mỗi người đều khác nhau.

Máy chạy bộ tại nhà giúp bạn dễ dàng nâng dần cường độ tập luyện, vì tốc độ & độ dốc có thể được điều chỉnh theo từng mức nhỏ giúp dễ theo dõi.

Tốc độ đi bộ dành cho người mới bắt đầu

Với nhiều người mới bắt đầu, tốc độ đi bộ nhẹ nhàng thường nằm trong khoảng 2,5–3,2 mph, trong khi tốc độ đi bộ nhanh khoảng 3,2–4 mph.

Những con số này không phải là quy tắc cố định. Tốc độ đi bộ nhanh phù hợp nên khiến bạn thở nhanh hơn so với khi đi bộ thông thường, nhưng không đến mức phải nghiêng người về phía trước hoặc bám vào tay vịn để giữ thăng bằng.

Mục tiêu là tạo ra hiệu quả tập luyện rõ rệt trước khi chuyển sang chạy bộ.

Tốc độ chạy bộ dành cho người mới bắt đầu

Nhiều người mới có thể cảm thấy thoải mái khi chạy nhẹ ở tốc độ khoảng 4–5,5 mph. Tuy nhiên, một số người có thể bắt đầu chạy tự nhiên ở tốc độ dưới 4 mph, trong khi những người cao hơn hoặc đã có kinh nghiệm tập luyện có thể cảm thấy thoải mái ở tốc độ trên 5,5 mph.

Hãy tập trung khả năng kiểm soát thay vì tốc độ. Các bước chạy nên nhẹ nhàng, đều đặn và bạn phải có thể duy trì tốc độ đó trong vài phút mà không biến khoảng chạy thành một lần chạy nước rút.

Đối với người mới bắt đầu, tăng thời lượng chạy thường hữu ích hơn việc tăng tốc độ ngay lập tức. Nâng thời gian mỗi khoảng chạy từ 3 phút lên 4 hoặc 5 phút sẽ giúp cải thiện sức bền mà không làm cường độ tăng quá đột ngột.

Cài đặt độ dốc dành cho người mới bắt đầu

Hầu hết người mới có thể bắt đầu với độ dốc từ 0–1% trong các khoảng chạy bộ. Khi đã cảm thấy thoải mái, bạn có thể tăng nhẹ độ dốc lên 1–3% để nâng cường độ mà không cần chạy nhanh hơn quá nhiều.

Bạn không cần bắt đầu với độ dốc lớn. Những bài tập phổ biến như 12-3-30 sử dụng độ dốc 12%, nhưng mức này có thể rất nặng đối với người mới tập trên máy chạy bộ.

Độ dốc thấp giúp bạn kiểm soát tư thế, mức độ gắng sức tốt hơn, đồng thời tạo điều kiện để tăng dần cường độ theo thời gian.

Bài tập máy chạy bộ dành cho người mới theo từng mục tiêu

Bài tập đi bộ kết hợp chạy bộ trong 30 phút phù hợp như một bài tập tổng quát, nhưng mỗi người mới có thể có mục tiêu khác nhau. Một số người muốn cải thiện sức bền, một số muốn tập trung nhiều hơn ở độ dốc, trong khi những người khác muốn từng bước nâng tốc độ chạy.

Bài tập tăng sức bền dành cho người mới bắt đầu

Bài tập này tập trung việc duy trì vận động liên tục trong thời gian dài hơn, đồng thời vẫn kiểm soát tốt mức độ gắng sức.

Bạn có thể thử:

• Khởi động bằng cách đi bộ nhẹ trong 5 phút
• Đi bộ nhanh trong 5 phút
• Chạy bộ nhẹ trong 3 phút
• Đi bộ phục hồi trong 2 phút
• Lặp lại chu kỳ chạy bộ – đi bộ 3 lần
• Thả lỏng trong 5 phút

Khi sức bền được cải thiện, hãy tăng dần mỗi khoảng chạy từ 3 phút lên 4 phút, 5 phút và sau đó là 6 phút.

Không nên vội vàng tăng cả tốc độ, thời lượng cùng một lúc. Mục tiêu đầu tiên là kéo dài tổng thời gian chạy bộ mà vẫn duy trì đúng tư thế.

Bài tập độ dốc dành cho người mới bắt đầu

Đi bộ trên mặt dốc là lựa chọn hữu ích khi bạn muốn tăng cường độ tập luyện mà không cần phụ thuộc hoàn toàn vào việc chạy nhanh hơn.

Bạn có thể thử:

• 5 phút ở độ dốc 0–1%
• Đi bộ nhanh 3 phút ở độ dốc 2%
• 3 phút ở độ dốc 4%
• Đi bộ phục hồi 2 phút ở độ dốc 1%
• 3 phút ở độ dốc 5%
• Đi bộ phục hồi 2 phút ở độ dốc 1%
• Lặp lại tùy theo khả năng
• Kết thúc bằng 5 phút thả lỏng trên mặt phẳng

Hãy duy trì tốc độ ở mức có thể kiểm soát để bạn giữ được tư thế thẳng mà không phải bám hoặc dựa vào tay vịn phía trước.

Máy đi bộ có chức năng điều chỉnh độ dốc cũng có thể phù hợp khi mục tiêu chính của bạn là đi bộ lên dốc ở tốc độ thấp trong một không gian tập luyện nhỏ.

Bài tập chạy – đi bộ ngắt quãng dành cho người mới bắt đầu

Khi mục tiêu chính là tiến tới chạy liên tục, hãy sử dụng các khoảng phục hồi ngắn hơn, tăng dần thời gian chạy bộ.

Bắt đầu với:

• Khởi động bằng cách đi bộ trong 5 phút
• Chạy bộ nhẹ trong 2 phút
• Đi bộ phục hồi trong 90 giây
• Lặp lại 6 lần
• Thả lỏng trong 5 phút

Khi bài tập này trở nên dễ kiểm soát, hãy chuyển sang chạy 3 phút, sau đó đi bộ 90 giây. Về sau, bạn có thể nâng thời gian mỗi khoảng chạy lên 4 hoặc 5 phút.

Mục tiêu không phải là chạy nước rút trong các khoảng vận động. Hãy chạy ở tốc độ ổn định mà bạn có thể duy trì lâu hơn thời lượng của chính khoảng chạy đó.

Người mới bắt đầu nên sử dụng máy chạy bộ bao nhiêu lần mỗi tuần?

Đối với nhiều người mới, tập trên máy chạy bộ 3 buổi mỗi tuần là một điểm khởi đầu hợp lý. Tần suất này đủ đều đặn để giúp bạn tiến bộ, đồng thời vẫn có các ngày phục hồi giữa những buổi tập nặng hơn.

Lịch tập tham khảo:

• Ngày 1: Bài tập đi bộ – chạy bộ trong 30 phút
• Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ
• Ngày 3: Bài tập độ dốc hoặc tăng sức bền
• Ngày 4: Nghỉ ngơi
• Ngày 5: Bài tập đi bộ – chạy bộ hoặc bài tập ngắt quãng
• Cuối tuần: Có thể đi bộ nhẹ hoặc tập phục hồi

Không phải buổi tập nào trên máy chạy bộ cũng cần có cường độ như nhau. Người mới có thể kết hợp một buổi tập ngắt quãng có cường độ cao hơn với các buổi tập sức bền hoặc độ dốc nhẹ nhàng hơn.

Lộ trình tập luyện đơn giản trong 4 tuần dành cho người mới bắt đầu